de sergio | 31/12/2021
#SHORTS - 7 melhores exerccios para pernas Casa e academia
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Quer ter um corpo definido, firme e resistente? Ento, voc no pode esquecer dos treinos para as pernas, j que eles melhoram a mobilidade, a definio muscular e evitam a aparncia desproporcional entre os membros superiores e inferiores.
Veja agora 7 exerccios para pernas que podem ser feitos em casa ou na academia e saiba como faz-los!
1. Agachamento com barra
O agachamento um dos melhores exerccios para pernas, especialmente quando a carga apropriada usada.
Como fazer:
1 Comece na posio em p, apoie o peso nas costas, na regio do trapzio e segure-o firmemente e retire-o do suporte;
2 Depois, com a coluna reta, estabilize o tronco, com os ps ligeiramente virados para fora e separados paralelos aos ombros. Mantenha os joelhos estendidos na mesma direo dos ps. Deixe as escpulas encaixadas para trs e o abdmen contrado;
3 Em seguida, desa o tronco e flexione os joelhos e movimente o quadril para trs. Ento, desa at que as coxas ficarem paralelas ao cho e, durante esse movimento, o tronco se inclina para frente e a coluna permanece reta. Os joelhos no podem ultrapassar a linha dos ps;
4 Depois, eleve o tronco por meio da extenso dos joelhos, trazendo o quadril para frente. No se esquea de contrair os msculos da coxa durante a subida;
5 Ao finalizar suas repeties, coloque a barra de volta ao seu suporte com bastante cuidado.
Por questes de segurana, indicado ter algum para acompanhar a execuo do exerccio.
2. Agachamento frontal com barra
Como fazer:
1 Em p, pegue a barra e posicione-a na sua frente, apoie ela em cima dos ombros segurando-a com os braos cruzados (ou com as palmas das mos voltadas para cima, em uma distncia equivalente largura dos ombros), como na figura acima;
2 Ento, abaixe o corpo, sem mover os cotovelos, recuando os quadris e dobrando os joelhos at que as coxas estejam paralelas ao cho;
3 Depois, retorne posio original. Enquanto estiver fazendo o movimento de descida, mantenha sua postura rgida. Os braos devem ficar paralelos ao cho durante todo o movimento. Alm disso, o peitoral deve ser mantido erguido.
3. Agachamento afundo com halteres
Como fazer:
1 Comece em p, com os ps paralelos aos ombros, segure um halter fixo em cada uma das mos e deixe os braos estendidos ao lado do corpo, como na imagem acima;
2 Em seguida, leve um p mais para a frente e flexione o joelho dessa perna em 90, at que a coxa correspondente esteja paralela ao cho. Depois, volte posio original;
3 O p de trs deve ficar fixo no cho durante o movimento, enquanto a perna esticada e o joelho traseiro aponta para o cho. Quando o corpo for projetado para a frente, o tronco deve ficar ereto e o peso do corpo deve ficar na perna que avanou.
4 Para trabalhar mais os glteos nesse exerccio, indicado dar um passo maior. Se voc quiser intensificar essa atividade, use um banco ou step para apoiar uma das pernas. Mas antes verifique se adicionar esse acessrio indicado para o seu treino.
4. Subida no step unilateral com halter
Como fazer:
1 Comece em p, atrs de um banco ou superfcie elevada e segure um halter com a mo do mesmo lado da perna que vai subir no banco, com as palmas das mos voltadas para as pernas;
2 Em seguida, coloque um dos ps em cima do banco, deixando a coxa paralela ao cho, como na imagem;
3 Ento, estenda os quadris e o joelho e use principalmente o calcanhar para levantar o corpo, deixando a outra perna suspensa durante o movimento, como mostra a figura. No se esquea de exalar o ar durante a subida e de inalar ao voltar posio inicial;
4 Repita o movimento o nmero de vezes determinadas e, ento, troque de perna.
5. Rosca de perna na bola sua
Como fazer:
Comece deitado no cho, ou em cima de um colchonete, com as costas no solo e os ps em cima da bola, como na imagem. Os tornozelos devem estar em cima da bola na posio inicial e os braos e mos devem permanecer no cho;
Em seguida, erga os quadris, mantendo o peso do corpo nas escpulas e nos ps. Flexione os joelhos e empurre a bola para o mais perto do seu corpo que conseguir, ao mesmo tempo em que contrai os msculos posteriores das coxas;
Ento, faa uma pequena pausa e volte posio inicial.
6. Elevao de panturrilha em p no step
Como fazer:
Comece em p em cima de um caixote ou bloco, posicione somente as pontas dos ps no objeto e afaste um pouco as pernas;
Em seguida, confira se deixou a metade dos ps e os calcanhares fora do caixote, de modo que seja possvel sentir a panturrilha ser alongada;
No comeo pode ser difcil se equilibrar, ento indicado apoiar-se prximo a uma parede durante o exerccio;
Ento, pressione as pontas dos ps em cima do caixote ou bloco, erguendo os calcanhares;
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